Kada počnemo da vežbamo, postanemo opsednuti unosom kalorija, količinom hrane, tajmingom i sličnim stvarima. Često isključujemo brojne namirnice iz ishrane, jer smo čuli da to tako treba. Međutim, to dovodi do pojačane želje za zabranjenom hranom, pa nije isključeno da ćete se jednu noć probuditi, stati ispred frižidera i pojesti se što ima unutra. Da do toga ne bi došlo, pogledajte kako da organizujete svoj svakodnevni meni tako da ne isključite svoje omiljene namirnice.
Tajming je bitan
Studije pokazuju da je bolje pojesti više kalorija tokom popodnevnog ručka nego tokom večere, tako da, slobodno uživajte u svojim ugljenim hidratima. Pojedite porciju paste sa salatom, sendvič sa belim hlebom, pirinač, grašak, pasulj i možete čak pojesti i kolač od ovsenih zrna. Za večeru pojedite nešto puno proteina i povrća uz samo malo ugljenih hidrata.
Birajte mudro
Pravi ugljeni hidrati su gorivo svake ishrane, pa se postarajte da jedete kompleksne ugljene hidrate koji su prirodni što je više moguće. Birajte ovsene pahuljice, ječam i kinou i jedite paste i hleb od punog zrna brašna. Ograničite obrađene ugljene hidrate kao što su beli hleb, peciva, pečene namirnice koje se prave sa mnogo brašna koje vas učine sitim, ali ne daju vašem telu dovojno energije, što dovodi do ponovne gladi u narednih sat, dva.
I dalje možete da uživate u svojim omiljenim namirnicama, međutim, uz pravilan unos
Nikada ih ne jedite same
Ništa nije takav užitak kao uživanje u ogromnoj porciji špageta ili nekoliko kriški tosta sa istopljenim sirom ili puterom od gore, ali s obzirom da su ugljeni hidrati najčešći razlog gojenja, možete da unesete stotine kalorija u samo par zalogaja, a da se ne osećate sito. Prepolovite predviđeni unos ugljenih hidrata, a dopunite tanjir proteinima, kao i voćem i povrćem koje će vas nahraniti, a opet umanjiti unos kalorija.
Odaberite zdraviju opciju
Ako vam se jako jedu špagete sa topljenim sirom, odaberite opciju sa manjom kalorijskom vrednošću kao što su špagete sa sirom koji ima nula procenata masti. Ili, ako volite mlečne proizvode generalno, pokušajte sa palačinkama od integralnog brašna koje su zalivene jogurtom ili mlekom.
Ne jedite tradicionalno velike porcije
Ne radi se uvek o ugljenim hidratima koji izazivaju povećanje kilograma, nego o ogromnim porcijama koje nam često serviraju. Stavite svoje špagete ili zrnaste namirnice u činijicu za žitarice, umesto što ćete jesti iz pravog tanjira. Uživajte u sendviču sa jednim otvorenim krajem, pa ćete tako pojesti manju količinu hleba… I uvek kupujte hleb koji ne možete sami da sečete, jer ćete tada imati tanje kriške.
Jedite voće koje sagoreva kalorije
Iako voće ume da bude puno ugljenih hidrata, isto tako telu daje unos vitamina, antioksidanata i vlakana, pa ga se nemojte odricati. Birajte vlaknasto voće kao što su kruške, kivi, jabuke, bilo šta bobičasto, narandže, šljive i breskve i od ovoga ćete biti sitiji.
Uz redukciju ishrane predlažemo i lagano vežbanje, ako ne stižete da idete redovno u teretanu.
Tekst: Maja Luković
